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让你对抗衰弱防失能!医师+营养师亲授2大好习惯,分享一日食谱,吃出健康好生活!

早安健康企划 2022-10-18 | 浏览数 11,417
72岁王阿姨知道运动的好处,无论晴雨,几乎天天到公园散步,最近她的媳妇发觉她步伐变慢、爬楼梯费力、做事也提不起劲,求诊医师才知道是肌少症。而且医师提醒,肌少症可能造成日后有衰弱、跌倒或骨折等失能情况发生,不可不慎!

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桃园长庚体适能中心主任林瀛洲医师说明:“很多人都认为自己有运动,就可以轻忽肌力流失的严重性,且大众普遍有错误认知,认为自己常走路,就算有运动。”

林医师分析,养成规律的运动习惯立意良好,散步健走主要是让习惯坐着不活动的人增加活动的时间,不过对于肌力的维持还是不够。他解释:如果没有适度的肌力训练及营养摄取,就可能缺乏足够强壮的肌肉及骨骼系统,动不动就容易受伤,随年纪增长会更容易衰弱。


对抗衰弱好习惯1—银发族的运动指南

林医师指出,银发族进行肌力训练的原则,需了解老人的身体状况,依个人的体适能,包括柔软度、心肺耐力、身体组成等等,给予适当的运动处方,而且长辈们的负荷和进展都要比年轻人慢,必须采取循序渐进的方式才能避免长辈受伤。

建议大家可以透过以下介绍的四大运动进行训练,每周至少 3 次、每次 30 分钟。依照自己的体能状况,渐进增加累积到每周至少 150 分钟。

桃园长庚医院体适能中心运动治疗师李婉如老师,来为大家做动作示范,逐步巩固肌肉和骨骼基础,改善衰弱!(建议配合示范影片进行)

Tips:注意动作要慢,选稳固的椅子,注意安全以免受伤。

第一组伸展运动
目的:训练柔软度。
动作:首先是臀部伸展运动,坐姿翘脚前弯,停留 30 秒,两脚交替。再来是大腿后侧伸展,坐姿伸腿,利用伸展带的辅助,加强腿后肌群伸展,停留 30 秒,两脚交替。最后是臀部及下背伸展。坐姿翘脚扭转,停留 30 秒,两脚交替。

第二组平衡运动
目的:预防跌倒。
动作:单脚半蹲,另一脚向侧边及后侧点地,反复进行,维持 30 秒,两脚交替练习。

第三组有氧运动
目的:加强心肺适能。
动作:原地抬膝走路,维持两分钟。

第四组肌力运动
目的:加强肌力。
动作:首先是训练核心,保持上半身后倾、躯干稳定,双脚交替抬膝。接着进行棒式,手肘支撑,保持肩膀、骨盆、双脚呈一直线,维持30 秒。再来是股四头肌训练,靠墙下蹲,可下蹲至膝盖弯曲 90 度,维持 30 秒。最后是全身复合式训练,深蹲,然后哑铃往肩上推,增加负重。可同时训练下肢及肩膀、核心稳定控制。

对抗衰弱好习惯2—银发族的营养指南

高雄市卫生局社区营养推广中心黄惠芳营养师指出,蛋白质是人体肌肉不可或缺的营养素,食物中含蛋白质丰富的食物有乳品类与豆、鱼、蛋、肉类,但长者在营养补充此类食物时,往往会因为牙口不好,食物无法充分咀嚼等问题,导致年长者引起衰弱和肌少症现象。国民健康署推出“高龄营养饮食质地卫教手册”,透过“食材挑选”、“切割烹煮技巧”、“简易检测方式”,让长者或照护者能依据不同状况,制备适合且容易入口的食物,不仅兼顾营养安全,又能让长辈“吃得下”、“吃得对”、“吃得够”、“吃的巧”。


营养师的“一日菜单”分享


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